4 poteza, 12 minuta: Savršen početnički trening s glutenom — 2024
Ljubaznošću Sweat. S dolaskom ljeta osjećam se kako zamišljam Limenog čovjeka koji je dobio svježu injekciju ulja u škripave zglobove: Između cijepljenja, toplog vremena i dodatnih sati sunčeve svjetlosti cijelo mi se tijelo čini nakon toga se ponovno probudio duga, užasna pandemijska zima . Jedan od načina na koji tu dodatnu energiju usmjeravam je vježbanje. Još se nisam vratio u svoju lokalnu teretanu; umjesto toga, obožavao sam trenere za brze vježbe Kelsey Wells za aplikaciju Sweat fitness , od kojih mnogi ne zahtijevaju ništa više od prostirke za jogu.Oglas
Ovaj 12-minutni sklop, koji je Wells stvorio ekskluzivno za časopis Cambra, inspiriran je trenerovim 'Mala snaga udarca s Kelseyjem' programa u aplikaciji Sweat. Usredotočen je na donji dio tijela, s namjeravanim pokretima izgraditi vašu koordinaciju i pokretljivost, kao i snagu jezgre i donjeg dijela leđa. Brzo je, jednostavno-tri puta ponavljate četiri poteza koji aktiviraju glute-i početnicima je to izvedivo, a da nije lako. U kombinaciji s brzim zagrijavanjem, to je upravo ono što mi je trebalo da otresem posljednju zimsku paučinu sa zglobova. Dajem mu pečat odobravanja breskve-emoji.
Počnite stajati s obje noge na podu, u širini ramena. Korak 2
Udisati. Pažljivo napravite veliki korak naprijed lijevom nogom. Dok postavljate to stopalo na pod, savijte oba koljena za otprilike 90 stupnjeva, pazeći pri tome vaša težina je ravnomjerno raspoređena između obje noge . Prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno mora lebdjeti tik uz pod. Korak 3
Izdahnite. Ispružite oba koljena i prenesite svoju težinu u potpunosti na desno stopalo. Odmaknite lijevu nogu unatrag da biste se vratili u početni položaj. Korak 4
Udahnite i ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte, izmjenjujući strane kako biste učinili što više ponavljanja 30 sekundi ravno. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez. Oglas
Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima na prostirci za jogu. Savijte koljena i postavite stopala ravno na prostirku, razmaknute u širini kukova, dopuštajući kralježnici da bude u neutralnom položaju. Ruke naslonite sa strane na prostirku. Ovo je vaša početna pozicija. Korak 2
Udisati. Izdahnite. Pritisnite pete u prostirku, aktivirajte gluteuse i podignite zdjelicu od poda dok tijelo ne formira jednu ravnu liniju od brade do koljena, a ramena vam i dalje počivaju na prostirci. Korak 3
Udisati. Dok držite kukove podignute i gluteuse aktivirane, otvorite koljena prema van. Korak 4
Ponovno privucite koljena sve dok ne budu u širini kukova. Zatim izdahnite i spustite kralježnicu na prostirku jedan po jedan kralježak, a zatim zdjelicu. To je jedno ponavljanje. Ponovite, radeći što više ponavljanja 30 sekundi ravno. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez.
Stanite s obje noge na pod, u širini ramena. Udahnite i pažljivo napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Dok postavljate stopalo na pod, savijte oba koljena za otprilike 90 stupnjeva, pazeći da se vaša težina ravnomjerno rasporedi između obje noge. Ako se učini ispravno, prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno mora lebdjeti tik uz pod. Korak 2
Izdahnite i ispružite oba koljena prenoseći svoju težinu na lijevo stopalo. Istodobno, podignite desno stopalo kako biste desno koljeno unijeli u prsa.Oglas Korak 3
Udisati. Spustite desnu nogu da biste se vratili u početni položaj, ali bez odmaranja noge na prostirci. To je jedno ponavljanje. Ponovite samo s desne strane, dovršite što više ponavljanja u 15 sekundi. Zatim se prebacite na lijevu stranu, ponovno dovršite onoliko ponavljanja koliko možete tijekom preostalih 15 sekundi. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez.
Stanite s obje noge na pod, šire od razmaka u širini kukova, s oba prsta blago usmjerena prema van. Udahnite i gledajte ravno naprijed, te čučnite, pazeći da vam koljena ostanu u ravnini s nožnim prstima, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zglobite se malo naprijed od kukova, tako da vam leđa ostaju pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na bokove. To se naziva pun položaj čučnja. Korak 2
Gurnite pete i lagano ispružite noge, bez da stojite potpuno uspravno. Korak 3
Ponovo savijte koljena kako biste se vratili u pun položaj čučnja. Ovo je jedan puls. Ponovite, radeći što više impulsa 30 sekundi. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite krug. Ponovite krug od četiri poteza ukupno tri puta . Ohladite se petominutnom šetnjom. Profesionalni savjet: Da biste učinili ovaj trening malo izazovnijim, svaki pokret radite 40 sekundi i skratite vrijeme odmora na 20 sekundi.
ZX-GROD
Ovaj 12-minutni sklop, koji je Wells stvorio ekskluzivno za časopis Cambra, inspiriran je trenerovim 'Mala snaga udarca s Kelseyjem' programa u aplikaciji Sweat. Usredotočen je na donji dio tijela, s namjeravanim pokretima izgraditi vašu koordinaciju i pokretljivost, kao i snagu jezgre i donjeg dijela leđa. Brzo je, jednostavno-tri puta ponavljate četiri poteza koji aktiviraju glute-i početnicima je to izvedivo, a da nije lako. U kombinaciji s brzim zagrijavanjem, to je upravo ono što mi je trebalo da otresem posljednju zimsku paučinu sa zglobova. Dajem mu pečat odobravanja breskve-emoji.
Naizmjenični iskorak
Korak 1Počnite stajati s obje noge na podu, u širini ramena. Korak 2
Udisati. Pažljivo napravite veliki korak naprijed lijevom nogom. Dok postavljate to stopalo na pod, savijte oba koljena za otprilike 90 stupnjeva, pazeći pri tome vaša težina je ravnomjerno raspoređena između obje noge . Prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno mora lebdjeti tik uz pod. Korak 3
Izdahnite. Ispružite oba koljena i prenesite svoju težinu u potpunosti na desno stopalo. Odmaknite lijevu nogu unatrag da biste se vratili u početni položaj. Korak 4
Udahnite i ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte, izmjenjujući strane kako biste učinili što više ponavljanja 30 sekundi ravno. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez. Oglas
Glute most i otvor
Korak 1Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima na prostirci za jogu. Savijte koljena i postavite stopala ravno na prostirku, razmaknute u širini kukova, dopuštajući kralježnici da bude u neutralnom položaju. Ruke naslonite sa strane na prostirku. Ovo je vaša početna pozicija. Korak 2
Udisati. Izdahnite. Pritisnite pete u prostirku, aktivirajte gluteuse i podignite zdjelicu od poda dok tijelo ne formira jednu ravnu liniju od brade do koljena, a ramena vam i dalje počivaju na prostirci. Korak 3
Udisati. Dok držite kukove podignute i gluteuse aktivirane, otvorite koljena prema van. Korak 4
Ponovno privucite koljena sve dok ne budu u širini kukova. Zatim izdahnite i spustite kralježnicu na prostirku jedan po jedan kralježak, a zatim zdjelicu. To je jedno ponavljanje. Ponovite, radeći što više ponavljanja 30 sekundi ravno. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez.
Obrnuti iskorak i koljeno prema gore
Korak 1Stanite s obje noge na pod, u širini ramena. Udahnite i pažljivo napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Dok postavljate stopalo na pod, savijte oba koljena za otprilike 90 stupnjeva, pazeći da se vaša težina ravnomjerno rasporedi između obje noge. Ako se učini ispravno, prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno mora lebdjeti tik uz pod. Korak 2
Izdahnite i ispružite oba koljena prenoseći svoju težinu na lijevo stopalo. Istodobno, podignite desno stopalo kako biste desno koljeno unijeli u prsa.Oglas Korak 3
Udisati. Spustite desnu nogu da biste se vratili u početni položaj, ali bez odmaranja noge na prostirci. To je jedno ponavljanje. Ponovite samo s desne strane, dovršite što više ponavljanja u 15 sekundi. Zatim se prebacite na lijevu stranu, ponovno dovršite onoliko ponavljanja koliko možete tijekom preostalih 15 sekundi. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego nastavite na sljedeći potez.
Sumo čučanj puls
Korak 1Stanite s obje noge na pod, šire od razmaka u širini kukova, s oba prsta blago usmjerena prema van. Udahnite i gledajte ravno naprijed, te čučnite, pazeći da vam koljena ostanu u ravnini s nožnim prstima, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zglobite se malo naprijed od kukova, tako da vam leđa ostaju pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na bokove. To se naziva pun položaj čučnja. Korak 2
Gurnite pete i lagano ispružite noge, bez da stojite potpuno uspravno. Korak 3
Ponovo savijte koljena kako biste se vratili u pun položaj čučnja. Ovo je jedan puls. Ponovite, radeći što više impulsa 30 sekundi. Zatim se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite krug. Ponovite krug od četiri poteza ukupno tri puta . Ohladite se petominutnom šetnjom. Profesionalni savjet: Da biste učinili ovaj trening malo izazovnijim, svaki pokret radite 40 sekundi i skratite vrijeme odmora na 20 sekundi.
ZX-GROD